Jak już przeczytałeś na b-f, mam budowe raczej mezo-ekto aczkolwiek kiedyś byłem grubasem (za dziecka) i pozostał fat na dole brzucha, troche na udach, skóra sie lekko naciągnęła na klatce. Staż - 1,5 roku. Priorytetem jest klatka, biceps i barki. Triceps i plecy idą mi zdecydowanie najlepiej, a nogi zacząłem regularnie trenować od ok. 2/3 [...]
[...] sztangą z przodu (nie wiem czy już jest suwnica na siłowni mieli kupić) 3x 15/12 12/10 10/8 - wyprosty nog 3x 15/12 12/10 10/8 - uginania na maszynie 3x 15/12 12/10 10/8 - martwy ciąg na prostych nogach 2x 15/12 2.Łydki: - wspiecia na palce stojac 4x 15-20 - drugie ćwiczenie ? (Czwartek) III DZIEŃ: 1.Barki: - Wyciskanie hantli siedząc na [...]
[...] do brzucha w opadzie 4 serie 12,10,10,8 - podciąganie pół sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,8 pow. - podciąganie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12,10,10,8 pow. - martwy ciąg ze sztangą 3 serie 12,10,8 pow. IMO lepiej schemat: - MC 4s - Drazek 3/4 serie - Wiolos 4 s Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,10,8 pow. [...]
Dzień 06/07.07.2011 DT DNT Super martwy ciąg zauwazylem znaczna poprawę miałem wysoko głowę aż widziałem sufit :D i jak weszło serie na luzie.Zrobiłem tez błąd taki ze pojadłem przed siłownia i od razu na siłkę i nawet nie dałem rady w siadach. Wyciskanie na ławce skośnej - sztangielki. Zamieniłem na chwyt młotkowy i lepsza poprawa w technice. [...]
[...] :( (104 cm) udo: 66 cm łydka: 44 cm Obciążenia po ostatnim cyklu siły: wyciskanie płasko na ławce: 100 kg x 1 przysiad: 150 kg x 1; 120 kg x 4 wspięcia na palce: 250 kg x 10 martwy ciąg: 150 kg x 4 sztanga biceps: 40 kg x 4 francuskie wyciskanie: 35 kg x 2 Nie wiem co jeszcze mógłbym napisać o przeszłości ;> Ponieważ "trenuję" już w [...]
[...] ze sztangą na górnej części klatki piersiowej 3 serie po 12 powtórzeń / łokurva - daj na barkach i 12-10-8-6 2)prostowanie na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń ok 3)martwy ciąg (nogi proste w kolanach)4 serie po 10 powtórzeń / odradzam z takim stażem, możesz zacząc jak chcesz ale małe ciężary i MC SIĘ ROBI z plecaMi 4)wspięcia na palce [...]
Czwarty dzień treningowy - sobota 03.12.2011 Sobotni trening odbył się o wcześniejszej porze niż zwykle i był dla mnie wyjątkowo męczący. Być może jest to spowodowane kolejnością wykonywanych ćwiczeń, albo niewyspaniem, lub najzwyczajniej inną porą treningu i nie jestem do niej przyzwyczajony. Dieta: Posiłek I ok. 100g płatki owsiane, 35g [...]
Ósmy dzień treningowy - sobota 10.12.2011 W soboty siłownia, na której trenuję otwarta jest do godziny 15, zatem muszę zaczynać stosunkowo wcześnie około 13:30. Wybija mnie to trochę z rytmu i treningi nie są tak efektywne jak pozostałe. W każdym razie na tym treningu musiałem się trochę oszczędzić i wypocząć przez weekend. Dieta: Posiłek I ok. [...]
Minął kolejny dzień, 10, a ja zanotowałam wzrosty w cm ud i pośladków, na wadze więcej o 0,8 kg. Nie wiem jak się do tego odnieść. Nic, jestem cierpliwa :) wiem, że przede mną jeszcze bardzo długa droga. Ponieważ w treningu najbardziej zależy mi na udach i pośladkach z pewną nieśmiałością wymyśliłam sobie takie oto coś: TRENING A DÓŁ: Przysiady z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na skośne brzucha 1s -spięcia 1s. Dzień 43 (31.12.2011) Plan C Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli skos dolny 2s x 18kg -rozpietki hantlami skos gorny 1s x 12kg Plecy: -martwy ciag 2s x 50kg -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s x 50kg Barki: -Wysisckanie zolnierskie 2s x 25kg -Podciąganie sztangi 1s x 25kg Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s [...]
Czyli rozumiem, że mogę wybrać opcję siłownia lub dom z tych dwóch podanych:: Pojawia się u nas wiele pań, które podjęły słuszną decyzję i zdecydowały się na trening siłowy Oto nasze propozycje pierwszego trenigu siłowego: 1. Dla pań, które mogą ćwiczyć na siłowni Plan treningów siłowych na 8 tygodni: tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń tydz. [...]
[...] (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), - wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), - biceps 2-3 serie (lekko), - wspięcia na palce 2 serie (lekko), *środa - martwy ciąg 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM,, drugi ciężko 85-95% CM), - podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), - wyciskanie na skosie (barki) 3-5 serii [...]
[...] 3 serie na cwiczenie, 10-15 powt. Lepiej plecy dac w piatek a barki z bicem w srode. I id obowiazkowo do lekarza, zapytaj kiedy bedziesz mogl cwiczyc na silowni: przysiady, martwy ciag, wykroki, zuraw. Zapytaj rowniez o wioslowania Poniedziałeek Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 12 10 10 8 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12 10 10 8 - [...]